自宅で手軽に上腕三頭筋を鍛える方法と効かせるコツをご紹介

ども、おたけです。

僕は自宅で筋トレを頑張っていますが、社会人になってしまうと時間が全然なくて「今日はいいや」という気持ちになってしまう時があります。

筋トレをしているみなさんも、こんなことはありませんか？

僕の場合はその気持ちを避けるために、決めたらすぐ始めて短時間で追い込むようにしています。

そうした方が筋肉へのダメージも大きくなりますし、達成感もあり、筋トレ以外の時間配分もしやすいからです。

今回は、僕の数年間の自宅トレを元に、自宅で上腕三頭筋を短時間かつピンポイントで鍛える方法・コツをご紹介します。

そもそも上腕三頭筋とは

これから筋トレを始めよう、なんて方ももしかしたらいるかもしれないので、一応三頭筋について説明したいと思います。

上腕三頭筋とは、二の腕の外側にあり、全身の中で4番目に大きな筋肉です。

力こぶと言われる上腕二頭筋の裏側にあるのでわかりづらいですが、腕を伸ばして力を入れた時にボコっと出てくる部分があると思うので、わからない方は触って確認してみてください。

この上腕三頭筋を鍛えることによって、上腕が見違えるほど太くなるので、女の子を包み込めるたくましい腕になりたい！という方におすすめです。

自宅でできる三頭筋トレーニングメニュー

では早速、自宅で気軽にできる上腕三頭筋のトレーニングメニュー・コツをご紹介しようと思います。

あくまで自宅トレを数年行なっている筆者の経験に基づいたもので、コツや効果には多少の個人差があると思いますので、ご了承ください。

自重トレーニング

まずは自分の体重の重さで鍛える「自重トレーニング」のメニューをご紹介していきたいと思います。

リバースプッシュアップ

やり方

1.トレーニングベンチがあれば最善ですが、なければ机などの丈夫な台を用意する(参考までに筆者は、低めのテーブルやストーブの縁の部分など、体重をかけても壊れないものを使用しています)

2.台を背にして手をつき、脚を前に伸ばしたまま腰を落とす(ひじを曲げる)

3.上腕三頭筋を意識しながら、ゆっくりと腕を伸ばしていく

3.ゆっくりアップダウンを繰り返す。

コツ

とにかく三頭筋を意識し、ゆっくりと限界まで腰を落としましょう。

負荷が足りないと感じる方は、画像のように脚もなにかの台に乗せて浮いた状態で行なうと、さらに負荷が高まります。

ナロープッシュアップ

やり方

1.一般的な腕立て伏せの体勢をとる。

2.手の幅をできるだけ狭くする。

3.ゆっくりと腕立ての動作を繰り返す。

コツ

下がる動作も上がる動作も、5秒程度かけてゆっくりと行なうと、より効率的に効かせられます。

また、肘を少し開くイメージで行なうと、ピンポイントで上腕三頭筋に効いてる感覚が得られると思います。

負荷が足りないと感じる方はプッシュアップバーを活用するか、足を台に乗せるなど位置を高くすることによって、負荷を上げることができます。

ディップス

やり方

1.丈夫で背もたれのある椅子を二脚、背もたれが向かい合うように並べる

2.並べた椅子の間に立ち、左右の背もたれの頂点の部分を両手で掴む

3.腕の力で体を浮かせ、ゆっくりとアップダウンを繰り返す(椅子が倒れないように注意)

コツ

これもゆっくりと、三頭筋を意識しながら行ないましょう。

できれば椅子ではなく、専用のディップスタンドやぶら下がり健康器を購入するといいかもしれません。

ディップスは少し難易度の高い種目になりますが、自分のほぼ体重分の負荷を三頭筋にかけることができるので、中〜上級者におすすめのメニューです。

実際にやってみて難しいと感じる方は、先ほどご紹介したリバースプッシュアップからチャレンジしてみましょう。

ダンベルトレーニング

次は自宅トレーニングで最もおすすめな、ダンベルを使ったメニューをご紹介します。

トライセプス・キックバック

やり方

1.片手にダンベルを持ち、トレーニングベンチの横に立つ。

2.ダンベルを持っていない方の手脚をベンチにつく

3.ダンベルを後ろに引き上げる

4.アップ・ダウンを繰り返す

コツ

ダンベルを上げる角度によって三頭筋への効き具合が違ってくるので、調整して1番効いてる実感がある角度で鍛えるのがおすすめです。

個人的には、比較的しんどくないトレーニングだと思いますので、限界数×3〜5セットを目安におこないましょう。

フレンチプレス

やり方

1.一つのダンベルのおもりの部分を両手の平で支える

2.首の後ろへ持っていく

3.ダンベルをアップダウンさせる

コツ

下げる時はゆっくり、上げる時は少し早めに行なうようにしましょう。

比較的やりやすい種目になりますので、15kg以上のダンベルを使っても問題ないんじゃないかなと思います。

ただ、新しく買うのであれば他の部位のトレーニングでもダンベルを使う事を考慮し、重さを選ぶようにしましょう。

これから購入するなら、ちょっと高いですが重さを変えられる可変式のダンベルがおすすめです。

トレーニングの頻度

普段からトレーニングをしている方ならご存知かと思いますが、基本的にトレーニング後は筋肉を休ませる「超回復」という期間が必要となります。

超回復は筋肉が大きいほど休ませる期間が必要になり、先ほども書きましたが、上腕三頭筋は全身の中でも上位に入るほど大きな筋肉となります。

そのため多めに休息時間が必要となるので、追い込んだ次の日は三頭筋を休ませるようにしましょう。

上腕三頭筋を鍛えてたくましい腕に

いかがでしたか？

今回の記事で特に重要なポイントは、

⚫︎三頭筋は全身でも大きな筋肉

⚫︎トレーニング中は三頭筋をとにかく意識

⚫︎ゆっくり、10回程度で限界がくるように行なう

⚫︎常に三頭筋に効いてる感覚で行なう

とにかく腕を太くしたいという方は、上腕三頭筋を重点的に鍛えて、たくましい腕を手に入れましょう！

おたけでした。