自宅・自重やダンベルの上腕二頭筋トレメニューとコツ

ども、おたけです。

突然ですが、ムキムキといえば皆さんはどこの筋肉をイメージしますか？

僕は同じように知人何人かに聞いてみたことがあるのですが、一番最初に上腕二頭筋をイメージする人が多いです。

確かに、腕に力を入れた時のボコッとした男らしい力こぶは、誰しもが憧れたことがあるのではないでしょうか。

特に筋トレにそこまで関心がない層にそういったイメージをする人多く、そういう人達から見たら立派な力こぶこそマッチョの象徴と言っても過言ではありません。

逆に筋トレをかじってたり多少知識があったりすると、思い浮かぶのは三角筋（肩）や大胸筋など、人によって様々だと思います。

そこで僕はふと思いました。

「てことは上腕二頭筋を重点的に鍛えれば、世間的にマッチョの仲間入りできるんじゃね？」

そこで今回は、自宅でも手軽に立派な力こぶを手に入れられるトレーニングメニューをご紹介します。

是非、最後までお付き合いください。

全身の筋肉の中でも圧倒的な知名度があるので、知らない方はいないと思いますが、念のために説明しておこうと思います。

先ほども書きましたが、上腕二頭筋とは二の腕の「力こぶ」の部分にあたります。

日常的によく使われる筋肉で、特に重いもの(箱など)を運ぶ時などに上腕二頭筋の疲れ、力を入れていないのに筋肉が固くなっている（パンプアップ）ことがありませんか？

つまり、腕を曲げる動作の際に使われる筋肉になります。

また、なかなか肥大しない筋肉としても有名で、トレーニー泣かせの筋肉ともいえます。

そんな上腕二頭筋ですが、やる気さえあれば自宅でも十分に鍛えられるので、おすすめのメニューなどについて触れていこうと思います。

まずは、身体一つあればできる自重トレーニングからご紹介していきます。

自重トレーニングは体力の向上や、身体の使い方が上手くなることが期待できるためおすすめです。

※効果のある筋肉については、下記のように示します。

◎…非常に効果的 / ○…効果的 / △…少しだが効果あり

パームカールは上腕二頭筋トレーニングの中で1番手軽で簡単に鍛えられます。

ですが、手軽な分負荷が大きくないので、初心者または中級者の準備運動などにおすすめのメニューとなります。

やり方

1.右手のひらを前に出す

2.右手首を左手で掴む

3.左手で右手を下に押し、右手はそれに逆らうように、持ち上げる力をかける

※左腕を鍛える場合も同じ要領でおこないましょう。

コツ

先ほども書きましたが、他の自重トレーニングメニューと比べても負荷が小さめとなります。

そのため左右どちらも、下に押す力とそれを持ち上げる力を出し切り、限界数おこなうようにしましょう。

負荷が小さいとはいえ、本気の力で行なえば初心者なら十分に鍛えられますし、トレーニーの方でも軽いトレーニングや、強度の高いトレーニング前の準備運動になります。

限界数×5セットほどやると、初心者〜中級者の方はいい感じに負荷がかかってくるかと思います。

逆手懸垂は少し難易度の高いメニューですが、自重の中ではトップレベルに上腕二頭筋への負荷が大きいです。

とはいえど、普通の懸垂である「順手懸垂」よりは比較的おこないやすいので、中級者以上の方におすすめです。

やり方

1.ぶら下がっても壊れないバーなどを用意する(自宅だと、ドア枠に取り付ける懸垂バーやぶら下がり健康器などがおすすめ)

2.手のひらが上向きになるように掴む(下から掴むイメージ)

3.首がバーより上にいくぐらいまで体を持ち上げ、ゆっくり元の位置に戻る

4.上記を繰り返す

コツ

先ほど紹介したように、色んな筋肉に負荷を与えられるトレーニングです。

逆手懸垂に関しては特に上腕二頭筋に効いてることを意識しながら、出来るだけゆっくりと行ないましょう。

筋トレにおいて、1セットの限界数は8〜12回が理想的とされていますが、懸垂に関しては難易度の高い種目のため、慣れていない方は少ない回数で限界だとしても問題ありません。

ただ、限界だと思ったらあと1回は頑張るようにしましょう。

その1回をやるかやらないかによって筋肉の成長が大きく変わってきます。

斜め懸垂は、普通の懸垂よりも上腕二頭筋にかかる負荷が少なく、取り組みやすいメニューです。

逆手懸垂が感じる方は、まずは斜め懸垂からチャレンジしていくことをおすすめします。

そうすることで、徐々に二頭筋が負荷に慣れていき、気づけば逆手懸垂ができるようになっていると思います。

やり方

1.先ほど紹介した懸垂バーなど、体重をかけても大丈夫な両手で掴めるものを用意する(低めのもの)

2.逆手懸垂とは違い、体はまっすぐ足はつけたままで、後ろに倒れるように懸垂を行う

コツ

上腕二頭筋を意識しながら、腕以外には力を入れないぐらいのイメージでおこないましょう。

10回ぐらいやっても余裕であれば、逆手懸垂に挑戦してみてもいいかもしれません。

次は、高負荷をかけることにより特に筋肥大に効果的な”器具を使ったトレーニング”をご紹介していきます。

ダンベルトレーニングといえばこのアームカールを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？

アームカールは上腕二頭筋の定番メニューで、効率よく二頭筋を鍛えることができます。

やり方

1.手のひらが上に向くように、両手にダンベルを持つ

2.脇を締めたまま、ダンベルをゆっくり持ち上げる

3.ダンベルを元の位置に戻し、これを繰り返す

コツ

上腕二頭筋を意識し、腕だけに力を入れるイメージで行ないます。

やり方の2にもありますが、腕は体から離さないようにすると、よりピンポイントで上腕二頭筋に効きます。

また反動や勢いは使わないよう、ダンベルは下げた時に一度止めてからゆっくりと持ち上げるようにしましょう。

なぜなら反動や勢いを使ってしまうと、上腕二頭筋に小さな負荷しか与えられなかったり、他の筋肉に効いてしまうことがあるからです。

アームカールはバーベルやケトルベルでも行えるので、1番使いやすい器具を選ぶようにしましょう。

やり方

1.立ったまま、上記画像のようにダンベルを縦にして両手に持つ

2.脇を締めたまま、ゆっくりと持ち上げる

3.元の位置に戻し、繰り返す

コツ

アームカールと同様、脇を締めてゆっくりと行なうことによって、より効果的に負荷を与えることができます。

また、これもアームカール同様、勢いや反動は使わないようにしましょう。

コンセントレーションカールは、片腕ずつ集中的に鍛えることができます。

アームカールのように両腕同時だと効率はいいですが、どうしても利き腕に力が入ってしまいます。

それに比べ、筋肉がアンバランスになってしまう可能性が低いというメリットがあります。

やり方

1.トレーニングベンチ、椅子などに座る

2.鍛える方の腕でダンベルを持ち、脚の間におろす(肘を内ももにつける)

3.肘を固定したまま3秒程度かけて持ち上げ、ゆっくりおろす

4.(3)を繰り返す

コツ

肘を固定し、肘から先しか動かさないイメージで行なうことが大切です。

このメニューは座ったままでき、片腕ずつ行なうため上腕二頭筋が意識しやすいことから、上腕二頭筋へ負荷をかける感覚がつかみづらいという方にもおすすめです。

自重の場合

器具トレの場合

上記の表はあくまでも一例です。

ずっと同じメニュー、同じ重さで行なっていると筋肉が負荷に慣れてしまい、なかなか成長しなくなってしまう可能性があります(経験談)。

そのため、日によって違うメニューを取り入れるなど、色んなトレーニングを行なってみましょう。

いかがでしたか？

今回は上腕二頭筋を鍛える方法をご紹介しました。

どのメニューにしても、大切なのは鍛えている筋肉を意識し、ゆっくりと行なうことです。

序盤にも書きましたが、筋肉を自慢したいならまずは上腕二頭筋から鍛えてみてもいいかもしれません。

男らしい力こぶを手に入れることによって、一般的にイメージされるマッチョになれるわけですからね。

ただ、上腕二頭筋だけ発達しすぎて全体的にバランスが悪くなってしまわないよう、他の部位も程よく鍛えるようにしたいですね。

以上、おたけでした。