自宅で手軽にできる三角筋の自重メニュー。効かせるためのコツやメニューの組み方などもご紹介

ども、おたけです。

これまで自宅での筋トレに関して様々な記事を書いてきましたが、肩の筋トレの記事を書いてませんでした。

自重からダンベルまで色んな負荷の鍛え方をご紹介しようと思いますので、ぜひ最後までお付き合いください。

三角筋とは

肩の筋肉(三角筋)は、逆三角形を目指す上でかなり重要な部位で、肩にメロンが入っているようにめちゃくちゃ発達していることを「メロン肩」と呼んだりします。

主に腕を上に伸ばす時、横に広げる時に作用する筋肉で、前部・中部・後部とあり、それらすべてを総じて三角筋と呼ばれ、肩を覆うような形になっています。

肩にかぶさっているヘルメットのようなイメージを持っていただけるとわかりやすいと思います。

三角筋を鍛え、発達することによってかなりマッチョな印象になります。

逆に上腕二頭筋や上腕三頭筋など他の部位ががかなり鍛えられているのに、三角筋が発達していないと寂しく見えてしまうほど、筋トレにおいて重要な部位です。

しかし、前部・中部・後部の全てをバランスよく鍛えないとたくましい三角筋は作れません。

従って、本記事では三角筋全体を鍛えられるメニューや、前部から後部までピンポイントで鍛えられるメニューをご紹介していこうと思います。

自重の三角筋トレメニュー

どのメニューにおいても、肩の筋肉が働いている事を意識しながら行ないましょう。

※効果のある筋肉については、下記のように示します。

◎…非常に効果的 / ○…効果的 / △…少しだが効果あり

ウォールサイドレイズ(仮称)

このメニューは調べても名前が分からなかったので、僕が勝手に命名しました。

名前の通り、壁を使ったサイドレイズになります。

そもそもサイドレイズがわからないという方へ説明すると、ダンベルを両手に持って両手を横に広げるように行なうトレーニングとなります。

ではそれをどうやって壁を使って行なうのか、手順を説明します。

やり方

1.肘を直角に曲げ、壁に対し横向きにもたれ掛かる

(物理的に説明すると、もたれかかっているため壁に力が加わっています)

2.もたれ掛かったまま、壁に加わっている力に逆らうように腕で壁を押す

3.上記を限界数×3セット繰り返す

このメニューのコツ・ポイント

腕ではなく、肩の筋肉を使って壁を押しているようなイメージでおこないましょう。

壁に体重をかける(寄りかかる)ほど肩への負荷も高まりますが、このメニュー自体負荷が多いものではないので、ある程度鍛えている人は準備運動もしくは最後の追い込み程度に行なうようにしましょう。

壁腕立て

これは名前の通り、壁を使った腕立て伏せになります。

負荷は少ないので、これも筋トレ初心者や中級者以上の準備運動程度におすすめです。

やり方

1.壁に対して正面を向いて立つ

2.壁に両手をついてもたれかかり、両手の指先は内側で向かい合うようにする

3.壁ギリギリまでゆっくりと身体を倒していき、ゆっくりと元の位置に戻る

4.1〜3を限界まで繰り返し、3セット以上行なう

このメニューのコツ・ポイント

腕立て系は両手の幅、つく手の角度などによって刺激の加わる筋肉が全然違ってきます。

上記で紹介しているやり方はあくまでも例なので、三角筋を意識しながら、自分が1番ピンポイントで効いている感覚のある幅や角度で行ないましょう。

バイクプレス

バイクプレスは三角筋の前部・中部に特に効くメニューで、負荷的には初心者から中級者におすすめですが、フォームのコツを掴むのが少し難しいです。

僕も外出時や旅行など、器具を使えない状況の時によく行なうトレーニングで、そこそこ三角筋への刺激を与える事ができます。

やり方

1.お尻を上に突き出すように四つん這いになる(横から見て三角形になるイメージ)

2.肩の筋肉を意識しながら、頭を床に近づけていく

3.元の体制に戻り、限界数×3セット行なう

このメニューのコツ・ポイント

このメニューはフォームが少ししんどい方もいると思いますが、無理のない範囲でできるだけ体勢を崩さないようにしましょう。

手は肩幅程度に開き、角度は1番効く感覚のある位置に調整しましょう。

ちなみに僕は、少し両手を内側に向くようにすると1番三角筋に効きます。

プルアップ(懸垂)

プルアップはかなり難易度が高く、普通の懸垂よりもしんどいです。

僕も最初は3回程度しかできませんでした。

ですが、自分の体重分の負荷を筋肉にあたえららるので、自重トレーニングの中ではトップクラスにの種目です。

また、三角筋だけでなく広背筋など色んな筋肉を同時に鍛えられるので、かなり効率の良いメニューになります。

やり方

※懸垂ができそうな場所、物の用意が必要です(鉄棒、ぶら下がり健康器、ドア枠懸垂バーなど)。

1.順手でバーにぶら下がる(肩幅より広め)

2.限界まで体を持ち上げる

3.元の位置に戻り、限界まで繰り返す

このメニューのコツ・ポイント

肩の筋肉を意識しながら、肩甲骨を中央へ寄せるイメージで行ないましょう。

肩甲骨を寄せるというのがピンとこない方は、胸を張ると同時に、肘を後ろに持っていくとイメージしやすいかもしれません。

ハンドスタンドプッシュアップ(逆立ち腕立て)

最後に、三角筋の自重トレの中で1番難易度の高いメニューをご紹介します。

このメニューは無理に行なうと怪我をする可能性がありますので、筋トレに慣れている方、体の扱いに慣れていて、自分の体重を持ち上げられる自信のある方が行なうようにしましょう。

やり方

1.壁を使って逆立ちになる

2.限界まで頭を床に近づける

3.限界まで繰り返し、怪我をしないように脚を下ろす

このメニューのコツ・ポイント

手の向きは、他メニュー同様、自分が1番効いてると思う角度をみつけましょう。

基本的には、腕立て系のメニューは指先を少し内側に向けると効きやすいと思います。

このメニューに関しては怪我をしないように安全に行なうことが最優先なので、先ほども書きましたが無理をしないようにしましょう。

各メニューの回数・組み方は？

各メニュー1セットにつき限界の回数×3セットは行いましょう。

自分のコンディションや力量に応じて、トレーニング1回で2種類以上やるとかなり三角筋がパンプアップすると思います。

まずは全部のメニューをやってみて、自分に合っているものを見つけてみましょう。

ただ、毎回同じメニューばかり行なってしまうと筋肉が刺激に慣れてしまい、成長しづらくなってしまう可能性があるため注意が必要です。

10回程度行なってもきつくなければ、他のメニューを取り入れることをおすすめします。

まとめ

いかがでしたか？

最後に本記事の内容をまとめます。

・今回紹介した三角筋の自重メニューは5種類

・まずはメニューに取り組み、自分に合ったものを探してみる

・トレーニングの基本として、三角筋を意識しながら、限界数×3セットを2種類以上行なうのが理想

・同じメニューばかりやると筋肉が刺激に慣れ、成長しにくくなるため、都度メニューを変える

上記の事を意識しながら取り組むだけでも、筋肉の成長速度がかなり違ってくると思います。

是非この記事を参考にして頂き、皆さんもトレーニングに励みましょう！

以上、おたけでした。