筋トレを毎日やりたい！そんな時の部位別おすすめメニュー

ども、おたけです。

以前、毎日筋トレしていいの？という記事を書きましたが、長くなってしまうため具体的なメニューについてはあまり触れられませんでした。

こちらの記事ではタイトルの通り、毎日鍛えても良いのか、体へのメリットやデメリットについてご紹介しています。

というのも、毎日筋トレすることの良し悪しがわかったところで、今度は具体的なメニューでつまずいてしまう可能性が高いからです。

そこで今回は、毎日筋トレをする際の具体的なメニューやセット数などを、細かくご紹介していこうと思います。

まず、毎日筋トレすることによって体にもたらされる良い効果をご紹介しようと思います。

前回の記事のおさらいになりますので、ご覧になった方は飛ばしていただいて構いません。

基礎代謝が上がる

仕事や日常生活における消費エネルギー量が増え、太りにくくなります。

筋持久力が上がる

筋肉の持久力が上がる　＝　筋肉が一定以上の力を長い間出し続けられるようになります。

例として、鉄棒などに長くぶら下がっていられる、重いものを長い時間持てるなどがあります。

面倒なことから逃げない習慣がつく

これは僕が個人的に感じたことですが、筋トレを毎日行なうことによって、辛いことや面倒臭いことがあってもすぐやるようになった気がします。

僕は筋トレをするのが億劫な時がよくあるんですが、後で必ず後悔や罪悪感が押し寄せるのですぐやるようにしています。

「よし、頑張ろう」と一歩踏み出し、トレーニングを終えると「今日も頑張った」といい気分になれます。

やらずにずっとモヤモヤするより、面倒でもやって爽やかな気分になった方がいいですよね。

おかげで仕事や家事でもすぐ行動に移すようになりました。

筋トレによる思わぬ良い効果ですが、頭の片隅に入れておいてもいいかもしれません。

前回の記事を参考にして頂ければ分かりますが、毎日トレーニングするにあたって注意しなければならないのが、メニューを少し工夫して組む必要があるということです。

これからご紹介するメニューは前回の記事を踏まえての内容となりますので、まだご覧になってない方はぜひ一読してみてください。

プッシュアップ

プッシュアップは多少の筋力が必要ですが、手軽にできるにも関わらず、正しく行えば重めの負荷をかけることができるおすすめのトレーニングです。

フォームによって腕や肩、胸にも聞かせることができますし、負荷が足りない方は足を土台に乗せて高くしたり、プッシュアップバーを使うことで負荷を上げられます。

ダンベルやケトルベル、バーベルなど重量のある器具を使用したトレーニングは効率よく鍛えることができますが、どうしても負荷がかかりすぎてしまう事があるため、注意が必要です。

というのも、鍛えた部位がパンパンになるほどトレーニングしてしまうと、回復に時間が必要になるため翌日は休息日、もしくは脚を鍛えるなど調整をする必要があります。

メニュー構成を意識して筋トレしたいという方は、器具を使ったトレーニングがおすすめです。

ノーマルスクワット

体育授業や運動部の準備運動でお馴染みのスクワットです。

ゆっくり、脚に効いてるのを実感しながらやるとより効果的です。

ダンベルやバーベルを持ちながらのスクワットです。

太ももやお尻の筋肉はとても大きく、回復に時間がかかるため、追い込む場合は中２日程度空けるようにしましょう。

プッシュアップ

腕や胸にだけ効きそうな腕立てですが、広背筋に効かせる方法もあります。

例えば、手幅を肩幅より広くして行なう「ワイドプッシュアップ」という方法は、広背筋に効かせやすいです。

他にも色々な腕立てがあるので、是非試してみてください。

懸垂

懸垂は自重の中で最強のトレーニングといえます。

なぜなら、自分の全体重分の負荷を腕や広背筋などにかけられるからです。

器具を使ったトレーニングとは違い、普段使わないような細かい筋肉まで鍛えられます。

ただ、その分難易度も高いのがデメリットですね。

腹筋運動

腹筋は自重でできるメニューが豊富で、負荷も大きなものから小さなものまであり、手軽に鍛えられる筋肉です。

また、腹筋は基本的に回復時間が1日となっているため、毎日鍛えても大丈夫ということになります。

腹筋ローラー

アブローラーとも呼ばれます。

千円ぐらいで買える手軽さにも関わらず、通常腹筋に比べるとかなり負荷をかけられる優れものです。

筋トレ好きなら絶対持っておきたいアイテムですね。

上記でご紹介したメニューを用いて、1週間のメニューを僕なりに組んでみました。

基本的に限界数 × 5セットで組んでいます。

あくまでも自宅トレ歴5年の、しがないトレーニーである僕が効果的だと感じるメニューです。

筋トレの効果や適したトレーニング方法は人それぞれですので、メニュー構成のイメージを掴む気持ちでご覧ください。

まずはこんな感じの構成で取り組んでみて、ご自身で調整していくことをおすすめします。

いかがでしたか？

今回の記事の内容をまとめます。

まずは、先程ご紹介したような1週間のメニュー構成でトレーニングを続けてみてください。

もちろん人それぞれ合う合わないがあるので、トレーニング・改良を繰り返しながら自分が1番効果的と感じるメニュー構成にしていきましょう。

おたけでした。