広背筋がパンプする。背中に効かせる懸垂(チンニング)のやり方を細かくご紹介！

ども。おたけです。

私は自宅で全身を鍛えているんですが、自宅で背筋を鍛えるのって難しいですよね。

懸垂で背中を鍛えるのは特に難しいです。

私の背筋のメニューとしては懸垂10〜12回を10セット、ダンベルデッドリフトを限界数×5セット行っています。

今回はそんな私が、背中に効かせる懸垂のやり方をご紹介しようと思います。

フォームが原因で背中に効かない可能性もあるため、まずはフォームから解説します。

懸垂は普通に掴むのが順手、逆上がりの時のように手のひらを内側に向けるのが逆手です。

一般的には順手の方がいいと言われていますが、効き具合にも個人差があるため、効いてる実感がある方で行いましょう。

右手と左手の幅はできるだけ広めに掴みましょう。その方が胸を張って肩甲骨を寄せやすく、より背中に効かせられます。

ちなみに僕はドアに取り付けるタイプの懸垂バーなので、肩幅ぐらいしか開けません。

もし同じように腕を開けない方は、肩幅程度に開ければ十分背中に効かせられます。

先ほども書きましたが、懸垂の際には肩甲骨を寄せ、背筋が動いている(効いている)ことを意識しましょう。

1セット行った直後、筋肉がジワ〜っと疲労している感覚や張っている感覚があれば、ちゃんと効いている証拠です。

背筋に効いている感覚のまま数セット繰り返せば、間違いなくパンプアップします。

筋トレは筋肉をどれだけ追い込めるかです。

インターバル(セット間の休憩)をとりすぎると、せっかく疲弊した筋肉が回復してしまい、直前に行ったセットが無駄になってしまいます。

インターバルは20~30秒程度にし、筋肉の疲労が残った状態で次のセットを行うようにしましょう。

ここからは、背中の筋肉に効かせるコツをご紹介します。

まず、先述した正しいフォームでも背中に効いている実感がない方は、身体の使い方を変えてみましょう。

例えば僕の場合だと、懸垂バーにぶら下がった状態で脚を少し前か後ろに曲げると背中に効きやすいです。

またその他で言うと、脚を動かしてみたり、掴み方や手の幅なども変えてみると、意外と背中に効くことがあるのでぜひ試してみてください。

いかがでしたか？

以上が僕の自己流ですが、背筋に効く懸垂の方法です。

ポイントとしては、まずフォームを確認すること、そして身体の使い方を変えてみることです。

この２つをやってみれば、必ず広背筋に効くので、是非試してみてください。

また、そもそも懸垂ができないと言う方のために、懸垂ができるようになるトレーニングメニューの記事も書こうと思っていますので、楽しみにお待ちください。

おたけでした。